Чтобы уровень холестерина был в норме, ешьте:

Рыбу, которая содержит полезные Омега – 3 полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, артериального давления, склонность к тромбообразованию. Сардины, шпроты, скумбрия, лосось, сельдь – 2-3 порции по 200-300 г в неделю. Тунец, треска, пикша, камбала – без ограничения.

 Индейку и курицу. Телятину, молодую баранину без видимого жира. И рыба, и мясо должны быть в основном отварные, паровые или приготовленные на гриле без добавления масла. Птица должна готовиться без кожи, потому что в ней максимум холестерина.

Растительные продукты. Считается, что питание здорового человека должно содержать 400 граммов овощей и фруктов (корме картошки) ежедневно и круглогодично. Минимум треть должна быть в свежем виде. Из доступных овощей могут подойти капуста, морковь, свёкла. Не забывайте про репу, которая обладает мощнейшим холестерин снижающим действием. Полезны и баклажаны, все бахчёвые и кабачковые культуры: кабачки, огурцы, цукини, тыква. Рекомендуется использовать растительное масло, потому что оно по природе тоже без холестерина, но нужно учитывать, что оно – продукт высококалорийный.

Каши, крупы обычные, не быстрорастворимые. Вообще не надо ничего использовать в пакетиках, кубиках, баночках, стаканчиках, потому что эти продукты содержат большое количество добавок и консервантов, улучшителей вкуса, особенно глютамат натрия, который вызывает сердцебиение и потливость. Старайтесь готовить каши на воде.

Супы – овощные, вегетарианские.

Орехи – грецкие, миндаль.

Сухофрукты. Имейте в виду, что они калорийны.

Растительные волокна, которые содержаться в хлебе с отрубями, грубого помола, чёрном хлебе; овощах и фруктах.

Ограничьте, но не исключайте…

Яйца. Как правило, в гипохолестериновой диете рекомендуется всего три яйца в неделю, включая те яйца, которые используются при приготовлении других изделий. Полностью исключать яйца не следует, потому что в них содержаться и антихолестериновые вещества (лецитин и др.)

Сливочное масло. В пределах 2 чайных ложек без верха (два бутерброда с маслом)обязательно нужно съедать именно потому, что в нём также находятся противохолестериновые вещества.

Молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными. Холестерин, содержащийся в них, быстро всасывается, практически сразу попадает в кровь, поэтому большое количество молочных продуктов с высоким содержанием жира не должно быть в вашем рационе. Творог – 0% или 5%, молоко – максимум 1,5%. Точно так же все кисломолочные продукты: кефир бывает 1%-ный, и обезжиренный.

Сыры. Отдавайте предпочтение сырам с жирностью менее 30% - сулугуни, адыгейский, осетинский, брынза, пошехонский, прибалтийские сыры.

Исключите…

Майонез. Салаты заправлять йогуртом, кефиром, нежирной сметаной.

Творожные пасты, сырки; сдобные булочки, хлеб высшего сорта; креветки, кальмары, твёрдый маргарин, сало, сливочное мороженое, пудинги, торты, бисквиты, конфеты…

Потребление холестерина должно быть менее 300 мг в сутки, насыщенных жирных кислот (НЖК) – менее 30 г в сутки!!!ъ

 

 

Содержание холестерина и насыщенных жирных кислот в продуктах питания.

 

Продукты (100гр)	Холестерин (мг)	Продукты (100гр)	НЖК(гр)
Почки говяжьи	1126	Бараний жир	51,2
Печень трески	746	Говяжий жир	50,9
Печень говяжья	438	Масло сливочное	50,3
Яйцо (желток)1шт.	230	Свиной жир	39,6
Масло сливочное	190	Масло бутербродное	39,5
Креветки	150	Масло хлопковое	24,7
Говяжий жир	110	Масло оливковое	15,8
Бараний жир	100	Утка	15,7
Свиной жир	100	Масло кукурузное	13,3
Баранина без видимого жира	98	Сыр плавленый	12,8
Кальмары, крабы	95	Гусь	11,8
Говядина без жира	94	Масло подсолнечное	11,3
Кролик	91.2	Творог 18%	10,9
Утка	90,8	Баранина без видимого жира	10,4
Гусь	90,8	Кролик	7,2
Язык говяжий	90	Говядина без жира	7,7
Свинина мясная обрезная	89,2	Мороженое сливочное	6,3
Курица	89,2	Творог 9%	5,4
Рыба ср. жирности (12%)	87,6	Твёрдые сыры 30% (25г)	4,8
Сало свиное	70	Свинина мясная обрезная	4,3
Рыба нежирная (2%)	64,8	Молоко 3%	4,0
Сыр плавленый	62,8	Рыба ср. жирности (12%)	3,0
Творог 18%	57,3	Сметана 30% 1ч.л. – 11гр.	2,1
Мороженое сливочное	34,6	Кефир 1%	1,3
Творог 9%	32	Масло хлопковое	1,2
Твёрдые сыры 30% (25г)	22,7	Курица	1,0
Молоко 3%	14,4	Масло оливковое 1 ч.л.5гр.	0,8
Сметана 30% 1ч.л. – 11гр.	10,1	Масло кукурузное 1 ч.л.5гр	0,7
Творог обезжиренный	8,7	Орехи грецкие 1ст.л.(10гр.)	0,7
Кефир 1%	6,4	Масло подсолнечное 1 ч.л.5гр.	0,6
Майонез (1ч.л. – 4гр.)	4,8	Сливки 20% 1ч.л. – 5гр.	0,6
Сливки 20% 1ч.л. – 5гр.	3,2	Рыба нежирная (2%)	0,5
Масло бутербродное	0	Майонез (1ч.л. – 4гр.)	0,4
Масло хлопковое	0	Творог обезжиренный	0,3
Масло оливковое	0	Батон25гр.	0,11
Масло кукурузное	0	Хлеб ржаной 25гр.	0,1
Масло подсолнечное	0	Каша овсяная 0,5ст. (120гр.)	--
Батон25гр.	0	Яблоко 90гр.	--
Хлеб ржаной 25гр.	0	Апельсин100гр.	--
Орехи грецкие 1ст.л.(10гр.)	--
Каша овсяная 0,5ст. (120гр.)	--
Яблоко 90гр.	--
Апельсин100гр.	--