Чтобы уровень холестерина был в норме, ешьте:
Рыбу, которая содержит полезные Омега – 3 полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, артериального давления, склонность к тромбообразованию. Сардины, шпроты, скумбрия, лосось, сельдь – 2-3 порции по 200-300 г в неделю. Тунец, треска, пикша, камбала – без ограничения.
Индейку и курицу. Телятину, молодую баранину без видимого жира. И рыба, и мясо должны быть в основном отварные, паровые или приготовленные на гриле без добавления масла. Птица должна готовиться без кожи, потому что в ней максимум холестерина.
Растительные продукты. Считается, что питание здорового человека должно содержать 400 граммов овощей и фруктов (корме картошки) ежедневно и круглогодично. Минимум треть должна быть в свежем виде. Из доступных овощей могут подойти капуста, морковь, свёкла. Не забывайте про репу, которая обладает мощнейшим холестерин снижающим действием. Полезны и баклажаны, все бахчёвые и кабачковые культуры: кабачки, огурцы, цукини, тыква. Рекомендуется использовать растительное масло, потому что оно по природе тоже без холестерина, но нужно учитывать, что оно – продукт высококалорийный.
Каши, крупы обычные, не быстрорастворимые. Вообще не надо ничего использовать в пакетиках, кубиках, баночках, стаканчиках, потому что эти продукты содержат большое количество добавок и консервантов, улучшителей вкуса, особенно глютамат натрия, который вызывает сердцебиение и потливость. Старайтесь готовить каши на воде.
Супы – овощные, вегетарианские.
Орехи – грецкие, миндаль.
Сухофрукты. Имейте в виду, что они калорийны.
Растительные волокна, которые содержаться в хлебе с отрубями, грубого помола, чёрном хлебе; овощах и фруктах.
Ограничьте, но не исключайте…
Яйца. Как правило, в гипохолестериновой диете рекомендуется всего три яйца в неделю, включая те яйца, которые используются при приготовлении других изделий. Полностью исключать яйца не следует, потому что в них содержаться и антихолестериновые вещества (лецитин и др.)
Сливочное масло. В пределах 2 чайных ложек без верха (два бутерброда с маслом)обязательно нужно съедать именно потому, что в нём также находятся противохолестериновые вещества.
Молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными. Холестерин, содержащийся в них, быстро всасывается, практически сразу попадает в кровь, поэтому большое количество молочных продуктов с высоким содержанием жира не должно быть в вашем рационе. Творог – 0% или 5%, молоко – максимум 1,5%. Точно так же все кисломолочные продукты: кефир бывает 1%-ный, и обезжиренный.
Сыры. Отдавайте предпочтение сырам с жирностью менее 30% - сулугуни, адыгейский, осетинский, брынза, пошехонский, прибалтийские сыры.
Исключите…
Майонез. Салаты заправлять йогуртом, кефиром, нежирной сметаной.
Творожные пасты, сырки; сдобные булочки, хлеб высшего сорта; креветки, кальмары, твёрдый маргарин, сало, сливочное мороженое, пудинги, торты, бисквиты, конфеты…
Потребление холестерина должно быть менее 300 мг в сутки, насыщенных жирных кислот (НЖК) – менее 30 г в сутки!!!ъ
Содержание холестерина и насыщенных жирных кислот в продуктах питания.
Продукты (100гр) |
Холестерин (мг) |
Продукты (100гр) |
НЖК(гр) |
Почки говяжьи |
1126 |
Бараний жир |
51,2 |
Печень трески |
746 |
Говяжий жир |
50,9 |
Печень говяжья |
438 |
Масло сливочное |
50,3 |
Яйцо (желток)1шт. |
230 |
Свиной жир |
39,6 |
Масло сливочное |
190 |
Масло бутербродное |
39,5 |
Креветки |
150 |
Масло хлопковое |
24,7 |
Говяжий жир |
110 |
Масло оливковое |
15,8 |
Бараний жир |
100 |
Утка |
15,7 |
Свиной жир |
100 |
Масло кукурузное |
13,3 |
Баранина без видимого жира |
98 |
Сыр плавленый |
12,8 |
Кальмары, крабы |
95 |
Гусь |
11,8 |
Говядина без жира |
94 |
Масло подсолнечное |
11,3 |
Кролик |
91.2 |
Творог 18% |
10,9 |
Утка |
90,8 |
Баранина без видимого жира |
10,4 |
Гусь |
90,8 |
Кролик |
7,2 |
Язык говяжий |
90 |
Говядина без жира |
7,7 |
Свинина мясная обрезная |
89,2 |
Мороженое сливочное |
6,3 |
Курица |
89,2 |
Творог 9% |
5,4 |
Рыба ср. жирности (12%) |
87,6 |
Твёрдые сыры 30% (25г) |
4,8 |
Сало свиное |
70 |
Свинина мясная обрезная |
4,3 |
Рыба нежирная (2%) |
64,8 |
Молоко 3% |
4,0 |
Сыр плавленый |
62,8 |
Рыба ср. жирности (12%) |
3,0 |
Творог 18% |
57,3 |
Сметана 30% 1ч.л. – 11гр. |
2,1 |
Мороженое сливочное |
34,6 |
Кефир 1% |
1,3 |
Творог 9% |
32 |
Масло хлопковое |
1,2 |
Твёрдые сыры 30% (25г) |
22,7 |
Курица |
1,0 |
Молоко 3% |
14,4 |
Масло оливковое 1 ч.л.5гр. |
0,8 |
Сметана 30% 1ч.л. – 11гр. |
10,1 |
Масло кукурузное 1 ч.л.5гр |
0,7 |
Творог обезжиренный |
8,7 |
Орехи грецкие 1ст.л.(10гр.) |
0,7 |
Кефир 1% |
6,4 |
Масло подсолнечное 1 ч.л.5гр. |
0,6 |
Майонез (1ч.л. – 4гр.) |
4,8 |
Сливки 20% 1ч.л. – 5гр. |
0,6 |
Сливки 20% 1ч.л. – 5гр. |
3,2 |
Рыба нежирная (2%) |
0,5 |
Масло бутербродное |
0 |
Майонез (1ч.л. – 4гр.) |
0,4 |
Масло хлопковое |
0 |
Творог обезжиренный |
0,3 |
Масло оливковое |
0 |
Батон25гр. |
0,11 |
Масло кукурузное |
0 |
Хлеб ржаной 25гр. |
0,1 |
Масло подсолнечное |
0 |
Каша овсяная 0,5ст. (120гр.) |
-- |
Батон25гр. |
0 |
Яблоко 90гр. |
-- |
Хлеб ржаной 25гр. |
0 |
Апельсин100гр. |
-- |
Орехи грецкие 1ст.л.(10гр.) |
-- |
|
|
Каша овсяная 0,5ст. (120гр.) |
-- |
|
|
Яблоко 90гр. |
-- |
|
|
Апельсин100гр. |
-- |
|
|